羽界訓(xùn)練室：非常實(shí)用的10分鐘拉伸放松動作（借助小工具組合）

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由于長時(shí)間大強(qiáng)度的羽毛球運(yùn)動，可以導(dǎo)致人體的交感神經(jīng)過度興奮，造成運(yùn)動員肌肉靜態(tài)肌張力升高，運(yùn)動后肌肉長度縮短，通過泡沫軸擠壓力可以放松深層的神經(jīng)以及淺層肌肉，從而達(dá)到放松整條肌群的目的。此外，泡沫軸還有促進(jìn)血液循環(huán)、淋巴回流和重塑肌肉形態(tài)的功能。泡沫軸放松類似于按摩放松，其原理是通過自身重量下擠壓長時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動后長度縮短的肌肉群。

圖片來源：羽界APP▲

使用按摩球可以放松到深層肌肉，按摩球要求有彈性但必須有一定硬度，沒有專業(yè)按摩球也可以用網(wǎng)球或壘球替代。主要功能是找到痛點(diǎn)，用力擠壓，相當(dāng)于指法點(diǎn)撥，從而起到放松深層肌肉和筋膜的目的。二者配合放松將是非常不錯的選擇，球友們可以體驗(yàn)一下吆。

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一：放松小腿（按摩球）

動作目的感覺：

放松深層穩(wěn)定肌以及筋膜，會有輕微疼痛感。

動作要求：

◆ 把一條腿的小腿肌肉與肌腱結(jié)合處架在球上，如果腳后跟觸地，則可以在球上墊個瑜伽墊。下面的小腿腳尖做屈伸動作，屈伸10次后上移2厘米，重復(fù)上述動作，一直到小腿正中間。

◆ 做完后，可在最痛點(diǎn)再壓10秒鐘，同時(shí)腳掌做屈、伸、內(nèi)旋、外旋。

◆ 然后換腿練習(xí)。

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二：放松臀部肌肉（按摩球）

動作目的感覺：

放松深層穩(wěn)定肌以及筋膜，會有輕微疼痛感。

動作要求：

◆ 將按摩球放在一側(cè)臀肌的下方，一側(cè)腿屈伸髖做屈伸動作，屈伸10次后改變位置，重復(fù)上述動作。

◆ 做完后，可在最痛點(diǎn)再壓10秒鐘

◆ 然后換另一側(cè)臀肌進(jìn)行放松。

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三：放松股四頭�。ò茨η颍�

動作目的感覺：

放松深層穩(wěn)定肌以及筋膜，會有較強(qiáng)烈的疼痛感

動作要求：

◆ 將按摩球放在一側(cè)大腿正下方，一側(cè)腿屈膝做屈伸動作，屈伸10次后改變位置，重復(fù)上述動作。

◆ 做完后，可在最痛點(diǎn)再壓10秒鐘

◆ 然后換另一側(cè)腿進(jìn)行放松。

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四：放松小腿后群（泡沫軸）

動作目的和感覺：

打球中的各種蹬跨動作，都會動用后群肌肉，一場比賽下來肌肉容易酸痛疲勞。肌肉強(qiáng)度按壓滾動感，會感到疼痛

動作要求：

◆ 雙手撐地，將泡沫軸至于小腿正下面，也可以雙腿疊加增加力度

◆ 雙手發(fā)力前后移動，在感覺肌肉“打結(jié)”的部位多停留一會

◆ 左右保持各20秒

呼吸：均勻呼吸

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五：放松大腿后群（泡沫軸）

動作目的和感覺：

在比賽中，大肌肉群作為主要的發(fā)力肌是最容易疲勞的，而且大腿后側(cè)肌肉（腘繩�。┤菀壮霈F(xiàn)拉傷，賽后要進(jìn)行充分的放松。肌肉強(qiáng)度按壓滾動感

動作要求：

◆ 雙手撐地，將泡沫軸至于大腿正下面

◆ 雙手發(fā)力前后移動，在感覺肌肉“打結(jié)”的部位多停留一會，可以施加按壓力度

◆ 保持20秒

呼吸：均勻呼吸

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六：放松大腿前群（泡沫軸）

動作目的和感覺：

比賽中多頻率的急停起跳、移動等，腿部肌肉持續(xù)收縮舒張，肌肉容易酸脹疲勞。大腿前面肌肉強(qiáng)度按壓感，會伴隨疼痛

動作要求：

◆ 按壓滾動力度適中，可自由掌握

◆ 雙手撐地發(fā)力，如果感覺腿部前面肌肉“打結(jié)”，可進(jìn)行局部按壓

◆ 保持20秒

呼吸：均勻呼吸

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