羽界訓(xùn)練室：羽毛球運(yùn)動(dòng)日常提能訓(xùn)練（強(qiáng)化）

羽界青檸

  作者：李春雷

日常提能訓(xùn)練對(duì)于羽毛球愛好者也非常重要，小動(dòng)作也有大文章，既是提能訓(xùn)練，也是預(yù)防損傷訓(xùn)練。

上一期，已經(jīng)為大家介紹了日常提能訓(xùn)練的初級(jí)篇（羽界訓(xùn)練室：羽毛球運(yùn)動(dòng)日常提能訓(xùn)練（初級(jí)）），本課程為強(qiáng)化提能訓(xùn)練課，針對(duì)羽毛球打球中容易受傷的六個(gè)部位，提供全方位的高強(qiáng)度預(yù)防訓(xùn)練，每個(gè)部位都精選針對(duì)性動(dòng)作進(jìn)行保護(hù)性訓(xùn)練，鍛煉強(qiáng)度中等，長期鍛煉可以起到提前預(yù)防的效果。循環(huán)兩組，動(dòng)作間歇10秒，組間歇30秒，下面讓我們一起鍛煉吧。文章轉(zhuǎn)載至羽界之家，下載羽界APP跟著一起練，樂享運(yùn)動(dòng)，羽無極限！

一：靠墻靜蹲

感覺：大腿肌肉有酸脹感

要求：

◆ 保持良好姿態(tài)，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖

◆ 大腿肌肉主動(dòng)發(fā)力，將身體頂向墻面（或者較為堅(jiān)硬的墻體）

◆ 時(shí)間3分鐘

呼吸：均勻呼吸

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二：深      蹲

感覺：大腿肌肉臀部酸脹，背部腹部肌肉緊張

要求：

◆ 練習(xí)全過程收緊腹背肌，保持軀干穩(wěn)定

◆ 下蹲時(shí)，屈髖屈膝

◆ 時(shí)間1分鐘

呼吸：下蹲時(shí)呼氣，起時(shí)吸氣

  

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三：單腳閉眼站

感覺：足底肌肉酸脹

要求：

◆ 穿鞋或者光腳都可以，保持軀干穩(wěn)定

◆ 交替進(jìn)行，左右各2分鐘

呼吸：均勻呼吸

  

四：上肢大全

感覺：肩部肌肉酸脹

要求：

◆ 軀干保持穩(wěn)定，手臂一次協(xié)調(diào)發(fā)力，控制節(jié)奏，勻速進(jìn)行

◆ 啞鈴重量適中（可用礦泉水瓶代替）

◆  時(shí)間1分鐘

呼吸：自然呼吸

   

   

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五：擰膠棒

感覺：前臂肌肉酸脹

要求：

◆ 旋轉(zhuǎn)位，膠棒與地面平行（可用帶有彈性的小工具進(jìn)行訓(xùn)練）

◆ 前臂發(fā)力，力度自由掌握

◆ 15次/組

呼吸：用力時(shí)吸氣，收回時(shí)呼氣

   

六：強(qiáng)力球

感覺：小臂肌肉酸脹

要求：

◆ 正反向繞環(huán)交替進(jìn)行，8字繞環(huán)

◆ 前臂發(fā)力，環(huán)繞速度可以增加，力度自由掌握

◆ 時(shí)間  2分鐘

呼吸：均勻呼吸

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