羽界體能私教課：羽毛球運(yùn)動(dòng)下肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練（第一篇）

羽界青檸

原創(chuàng)  ：：李春雷

羽毛球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)，是在短時(shí)間內(nèi)快速地移動(dòng)腳步，移動(dòng)方向往往又隨著技戰(zhàn)術(shù)發(fā)生迅速的變化，這樣就要求運(yùn)動(dòng)員有良好的協(xié)調(diào)靈敏以及強(qiáng)悍的下肢力量。

強(qiáng)大的下肢力量讓運(yùn)動(dòng)員擁有良好的彈跳能力的同時(shí)，同樣可以讓羽毛球運(yùn)動(dòng)員無(wú)論是進(jìn)攻還是防守腳下都會(huì)移動(dòng)得更快。良好的下肢力量不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員，對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好者來(lái)說(shuō)都是有百益而無(wú)一害的。

但是不經(jīng)常參與力量訓(xùn)練的人可能不知道，身體某一個(gè)部位的力量訓(xùn)練由于重量不變、動(dòng)作不變，只是簡(jiǎn)單的重復(fù)，那么可能會(huì)讓身體產(chǎn)生適應(yīng)性，該部位力量的提升卻不明顯。

所以，我們需要通過(guò)增加負(fù)重、變換姿勢(shì)，加入其他變種動(dòng)作來(lái)防止身體出現(xiàn)適應(yīng)性。所以。對(duì)于下肢力量的訓(xùn)練我們從簡(jiǎn)單動(dòng)作開(kāi)始進(jìn)階的去設(shè)計(jì)。從身體自重練習(xí)以及借助常見(jiàn)的杠鈴片、杠鈴桿來(lái)鍛煉我們的下肢力量。

深蹲是最佳的鍛煉下肢力量的運(yùn)動(dòng)。在動(dòng)作恰當(dāng)?shù)那疤嵯拢�能夠鍛煉你的臀部、大腿前部（股四頭肌）以及肌肉之間的協(xié)調(diào)能力。力量訓(xùn)練對(duì)于提升專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有非常大的作用，對(duì)于羽毛球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)大的下肢爆發(fā)力來(lái)自于全面的下肢力量訓(xùn)練。文章轉(zhuǎn)載至羽界之家，下載羽界APP跟著一起練，樂(lè)享運(yùn)動(dòng)，羽無(wú)極限！

一：徒手蹲起

鍛煉方法：

◆ 開(kāi)始部分：雙腳左右平行開(kāi)立，雙手前平舉，腰背收緊，眼睛平視前方。

◆ 過(guò)     程：身體重心降低，同時(shí)做屈髖屈膝動(dòng)作，膝蓋不要過(guò)多前伸，腰背收緊。當(dāng)大腿蹲至與地面平行時(shí)停頓片刻，大腿與臀部發(fā)力回到起始位置。

◆ 次數(shù)組數(shù)：根據(jù)訓(xùn)練者的力量水平，每組8到15次，共四組。

注意事項(xiàng)：對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，不要求一組的動(dòng)作太多或者組數(shù)多。要求動(dòng)作規(guī)范，做動(dòng)作過(guò)程中身體姿態(tài)正確。下蹲過(guò)程中積極的屈髖避免膝蓋過(guò)度前頂，膝蓋的方向盡量保持與腳尖方向一致，視線水平超前或者略上揚(yáng)。腰背收緊，腳后跟不要離開(kāi)地面。

二：囚徒蹲起

鍛煉方法：

◆ 開(kāi)始部分：雙腳左右平行開(kāi)立，雙手放在頸后，可以放在耳朵兩側(cè)，腰背收緊，眼睛平視前方。

◆ 過(guò)     程：身體重心降低，同時(shí)做屈髖屈膝動(dòng)作，膝蓋不要過(guò)多前伸，腰背收緊。當(dāng)蹲至大腿平行于地面時(shí)停頓片刻，大腿與臀部發(fā)力回到起始位置。

◆ 次數(shù)組數(shù)：根據(jù)訓(xùn)練者的力量水平，每組8到15次，共四組。

注意事項(xiàng)：對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，不要求一組的動(dòng)作太多或者組數(shù)多。要求動(dòng)作規(guī)范，做動(dòng)作過(guò)程中身體姿態(tài)正確。下蹲過(guò)程中積極的屈髖避免膝蓋過(guò)度前頂，膝蓋的方向盡量保持與腳尖方向一致，視線水平超前或者略上揚(yáng)。腰背收緊，腳后跟不要離開(kāi)地面。

三：杠鈴片前蹲

鍛煉方法：

◆ 開(kāi)始部分：雙腳左右平行開(kāi)立，雙手持杠鈴片于體前，杠鈴片水平放置。腰背收緊，眼睛平視前方。

◆ 過(guò)    程：身體重心降低，同時(shí)做屈髖屈膝動(dòng)作，膝蓋不要過(guò)多前伸，腰背收緊。當(dāng)蹲至大腿平行于地面時(shí)停頓片刻，大腿與臀部發(fā)力回到起始位置。

◆ 次數(shù)組數(shù)：根據(jù)訓(xùn)練者的力量水平，每組8到12個(gè)共四組。

注意事項(xiàng)：根據(jù)自己的力量水平選擇適當(dāng)重量的杠鈴片。雙手置于杠鈴片直徑最大的兩邊，保持杠鈴片水平平行地面。下蹲過(guò)程中積極的屈髖避免膝蓋過(guò)度前頂，膝蓋的方向盡量保持與腳尖方向一致，視線水平超前或者略上揚(yáng)。腰背收緊，腳后跟不要離開(kāi)地面，重心在兩腳之間，避免做動(dòng)作過(guò)程中重心過(guò)于靠前。

四：杠鈴片過(guò)頂蹲

鍛煉方法：

◆ 開(kāi)始部分：雙腳左右平行開(kāi)立，雙手持杠鈴片于頭頂，杠鈴片水平放置。腰背收緊，眼睛平視前方。

◆ 過(guò)    程：身體重心降低，同時(shí)做屈髖屈膝動(dòng)作，膝蓋不要過(guò)多前伸，腰背收緊。當(dāng)蹲至大腿平行于地面時(shí)停頓片刻，大腿與臀部發(fā)力回到起始位置。

◆ 次數(shù)組數(shù)：根據(jù)訓(xùn)練者的力量水平，每組8到12個(gè)共四組。

注意事項(xiàng)：根據(jù)自己的力量水平選擇適當(dāng)重量的杠鈴片。雙手置于杠鈴片直徑最大的兩邊，保持杠鈴片水平平行地面。下蹲過(guò)程中積極的屈髖避免膝蓋過(guò)度前頂，膝蓋的方向盡量保持與腳尖方向一致，視線水平超前或者略上揚(yáng)。腰背收緊，腳后跟不要離開(kāi)地面，由于杠鈴片在頭頂，要求做動(dòng)作的時(shí)候雙手握緊杠鈴片，肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定以及在做動(dòng)作的同時(shí)避免杠鈴片前傾和后傾。

五：?jiǎn)瓮认露?/div>

鍛煉方法：

◆ 開(kāi)始部分：?jiǎn)文_站立，另一只腿單腳略微抬起。

◆ 過(guò)    程：身體重心降低，同時(shí)做屈髖屈膝動(dòng)作，身體緩慢下降，腰背收緊。當(dāng)蹲至抬起的大腿平行于地面時(shí)，大腿與臀部快速發(fā)力回到起始位置�！� 次數(shù)組數(shù)：根據(jù)訓(xùn)練者的力量水平，每組6到8次，共3組。

注意事項(xiàng)：?jiǎn)瓮认露走@個(gè)動(dòng)作由于是單腿發(fā)力，有一定的難度，對(duì)于軀干的穩(wěn)定性，動(dòng)作控制，神經(jīng)參與要求比較高，初學(xué)者不要貿(mào)然選擇這個(gè)動(dòng)作。對(duì)于剛開(kāi)始單腿練習(xí)時(shí)，可以用手扶住穩(wěn)定的支撐物，在做單腿下蹲。動(dòng)作個(gè)數(shù)不宜過(guò)多。下蹲過(guò)程膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，膝蓋的方向盡量保持與腳尖方向一致，視線水平超前或者略上揚(yáng)。腰背收緊，腳后跟不要離開(kāi)地面。

六：蹲    跳

鍛煉方法：

◆ 開(kāi)始部分：雙腳左右平行開(kāi)立，身體姿態(tài)為徒手下蹲狀態(tài)，雙手至于身體兩側(cè)腰背收緊，眼睛平視前方。

◆ 過(guò)    程：兩臂積極經(jīng)體前向上擺動(dòng)，同時(shí)下肢快速發(fā)力跳起，起跳過(guò)程中要求發(fā)力迅速，身體展開(kāi)，最高點(diǎn)到下降過(guò)程中腳尖先著地，然后腳后跟著地，積極的屈髖屈膝做緩沖，手臂經(jīng)體前沿原有軌跡放回。

◆ 次數(shù)組數(shù)：根據(jù)訓(xùn)練者的力量水平，每組8到15次，共四組。

注意事項(xiàng)：初學(xué)者練習(xí)時(shí)動(dòng)作規(guī)范，從最高點(diǎn)落下緩沖階段，避免膝蓋內(nèi)扣和外展，落地姿態(tài)穩(wěn)定，腰背收緊。

下肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練教程

請(qǐng)下載“羽界”APP，跟著教練一起練